FADA en Aysen Run - Chile 2016

FADA EN AYSEN RUN - CHILE 2016

El sábado 30 de abril se realizó en Aysén - Chile, la tercera edición de la competencia AysénRun 2016. Es una maratón rural, en un área con un promedio de altura que va entre los 530 y 750 metros sobre el nivel del mar. La carrera en todas sus categorías(10,15,24,42 y 60 km) pasó por diversos lagos tales como el Frío, Pollux, Castor y lagunas tales como Quijada, y Espejo. Principalmente transcurre por caminos rurales y senderos, cruzando bosques y terrenos de variada complejidad. Allí estuvo un grupo de  FADA, los resultados:

En 10 km:

KARINA ELIZABETH BUSTAMANTE

Generales: puesto 61 de 122- En damas: puesto 19 de 61. En su categoría 30-39 TERCER puesto de 14 en total.

Tiempo: 01:01:29 con un promedio de 06:09 min/km

GUSTAVO ALBERTO AZPEITIA

Generales: puesto 62 de 122- En varones: puesto 43 de 61. En su categoría 50, QUINTO de 13.

Tiempo: 01:01:27 con un promedio de 06:09 min/km

MARIA ALEJANDRA GORRITI

Generales: 119 de 122. En damas: puesto 59 de 61 y en su categoría 50, puesto 11 de 12 con un tiempo de 01:41.04 a un promedio de 10:07 min/km

En 15 km

NANCY MYRIAM CEVOLI

Generales: puesto 68 de 97-En damas: puesto 21 de 42 y en su categoría 50 puesto TERCERA de 9. Tiempo 01:51:30 con un promedio de 07:26 min/km.

MARCELO MONTANI

Generales: puesto 84 de 97. En varones: puesto 50 de 54 y en su categoría 50, SEXTO de 10. Tiempo 02:06:35 con un promedio de 08:27 min/km

MARISA SUSANA

Generales: puesto 85 de 97, En damas: puesto 34 de 42. En su categoría 40-49 SEXTA de 6. Tiempo total: 02:06:36 con un promedio de 08:27 min/km

RICARDO ROCIER BARRERA

Generales: 94 de 97. En varones: puesto 55. En su categoría 50, DÉCIMO de 10- Con un tiempo total de 02:35:16 con un promedio de 10:22 min/km.

GLADYS BEATRIZ VERA

Generales: 95 de 97. En damas: 39 de 42. En su categoría 50, SEPTIMA de 9

Tiempo total: 02:35:17. Con un promedio de 10:22 min/km

En 24 km

FERNANDO MARRON:

Generales: puesto 5 de 86. En varones: puesto 5 de 59. En su categoría 50: PRIMER puesto de 12. Tiempo total: 01:48:46 con un promedio de 04:32 min/km

LILIANA BEATRIZ MILLAPI

Generales: puesto 71 de 86- En damas: puesto 19 de 27. En su categoría 40-49 QUINTA de 11. Tiempo total: 02:51:10 con un promedio de 07:08 min/km

MARIO VALENTIN OROPEL

Generales: 77 de 86. En varones: puesto 55 de 59. En su categoría 50, puesto 12 de 12. Tiempo total: 03:03:44 con un promedio de 07:40 min/km

ADRIANA ELISABETH CANOSA

Generales: puesto 78 de 86. En damas: 23 de 27. En su categoría 40-49 OCTAVA de 11. Tiempo total: 03:03:47 con un promedio de 07:40 min/km

Tres podios para nuestro grupo que ha traspasado fronteras con esa incomparable energía y unión que tanto caracteriza a esta institución . Felicitaciones a todos.

Los podios

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Carrera de Aventura F.A.D.A. VIEDMA - CARMEN DE PATAGONES

Fecha: 1 de octubre de 2016

Lugar: Comarca Viedma/C.Patagones. Rio Negro. Patagonia Atlántica Norte.

CARTA 1

El evento: Este primer evento pedestre organizado por la Fundación Amigos del deporte y el Atletismo (F.A.D.A.) pretende mostrar las bondades de nuestro entorno geográfico para la realización de pruebas pedestres de aventura donde se requiere de terrenos con desniveles topográficos, vista panorámicas atractivas y entornos naturales agrestes e inhóspitos. Nuestra Fundación (FADA) es una organización sin  fines de lucro que prioritariamente se concentra en promover la práctica de caminantes, trotadores y corredores buscando como objetivo el progreso personal y el disfrute por lo que nos gusta: correr.

Este primer evento se nutre del espíritu por organizar una prueba donde TODOS los participantes se conviertan en los principales protagonistas. 

El entorno: Sendas agrestes rurales con vistas panorámicas al hermoso Río Negro y a nuestras ciudades. Circuito sobre bardas sinuosas con cuestas entre 50/300 mts. El clima primaveral en nuestra zona con temperaturas promedio de 18 º nos ofrece un escenario ideal para disfrutar del evento tanto los que participan como los acompañantes.

Distancias: Se disputarán dos pruebas sobre distancias de 7,5 km y 15 km.

Categorías distancia 15 km: Damas y Varones.

Categoría juveniles hasta 18 años.

de 19 años a 34 años
de 35 años a 39 años

de 40años a 44 años

de 45 años a 49 años

de 50 años a 54 años

de 55 años a 59 años

de 60 años a 64 años

de 65 años o más
Mixto (1 dama 1 varón) 
Menos de 80 años (sumadas las dos categorías)
Menores de 100 años (sumadas las dos categorías)
Más de 100 años (sumadas las dos categorías)
Categorías distancia 7,5 km: Damas y varones
Juveniles hasta 18 años
19 años a 29 años
30 años a 39 años
40 años a 49 años
50 años a 59 años
60 años y más  

La inscripción incluye:

Remera oficial

Numero de corredor y chips

Medalla de finalista

Logística. Hidratación completa. Frutas.

Asistencia Médica ante emergencias.

Gabinete Kinésico pre y post evento.

Próximamente más información y avances en nuestra página Web: fadavp.blogspot.com.ar 

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Alimentación, hidratación y nutrición en el Deporte. Conceptos básicos.

La alimentación es la forma de proporcionar al cuerpo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida.

Alimentarse es un proceso voluntario y conciente, por ende cada uno elige que comer cuando y como.

A partir de ese momento empieza la nutrición, desde que ingresa al cuerpo el alimento.

Es responsabilidad del deportista elegir en forma conciente y correcta los alimentos mas convenientes para que influyan de manera positiva en la actividad y rendimiento físico.

Para optimizar el rendimiento es necesaria  una alimentación adecuada en cantidad y calidad, antes, durante y después del ejercicio, competición, entrenamiento.

Una alimentación  e hidratación inadecuadas pueden perjudicar a un deportista bien entrenado, por esto deben ir acompañadas las tres cosas.

No existen alimentos completos, que incluyan todos los nutrientes, en calidad y cantidad que nuestro cuerpo necesita. Una alimentación monótona,  del mismo tipo o grupo de alimentos conduce a déficit de uno o mas nutrientes.

Una alimentación equilibrada debe suministrar la energía suficiente para cubrir todas las  necesidades y debe proporcionar todos los nutrientes en cantidades adecuadas, según características y necesidades individuales, adaptando la ingesta al tipo de deporte, intensidad entrenamientos, horarios, etc.

Días antes de la competición, durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:

• Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en músculos y en hígado en forma de glucógeno, con el fin de competir con una reserva energética máxima.
• Mantenerse bien hidratados.

Los días previos es importante basarse en una ingesta entre 65 a 75 % Hidratos de carbono, 15 a 20 % grasas y 10 a 12 % proteínas.

Alimentación del día de la competición. Alimentos ricos en hidratos de carbono horas antes de esta, terminaría de llenar los depósitos de glucógeno. El hígado encargado de mantener los niveles en plasma de glucosa, para conservar su reserva de hidratos necesita se realicen comidas frecuentes.

Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan),  y no consumen hidratos durante la misma, tienen muchas posibilidades  de desarrollar una hipoglucemia durante el esfuerzo físico.

La ingesta antes de la competición será, pobre en grasas, fibras y proteicas, y  rica en hidratos de carbono.

Se aconseja evitar alimentos muy condimentados, como así también experimentar con nuevos platos o comidas.

3 - 4 horas antes de la competición, así dar lugar a una buena digestión.

1 hora antes es recomendable sean líquidos por ser  mas rápidos de digerir y asimilar.

Durante el deporte de larga duración mas de 60 min., la ingesta se basa en H de C., lo ideal es tomarlos a un ritmo de 40 -60 g/ hora., aproximadamente, esto retarda la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo en la última fase del esfuerzo físico.

Después del ejercicio, hidratarse e ingerir alimentos ricos en H de C, así reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido.

Recordar que para optimizar la salud y el rendimiento deportivo es importante alimentarse bien, estar bien nutrido e hidratado correctamente.

Porro Mariana - Lic. en Nutrición.

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HOMENAJE DE F.A.D.A. A LOS VETERANOS Y HEROES DE MALVINAS

Por una iniciativa de la Legislatura de la Provincia de Río Negro, se erigirá un memorial a los caídos y héroes de Malvinas en el balneario El Cóndor de Viedma, el mismo estará en el predio contiguo al histórico Faro de Río Negro. Su inauguración se prevé para el próximo 2 de abril en el marco del día del Veterano y de los caídos en la Guerra de Malvinas.

Este memorial es un homenaje a los verdaderos héroes que son los veteranos sobrevivientes y los 649 caídos durante aquellas acciones militares.

En este contexto, la Fundación Amigos del Deporte y el Atletismo (F.A.D.A.) participará, al finalizar el acto oficial, y a modo de homenaje, realizando  una travesía junto al mar en la modalidad de caminata-trote.

Para tal fin se han diseñado remeras alusivas con las que realizará el recorrido.

En breve se darán detalles de hora, lugar de encuentro, recorrido, y demás información. Hacemos extensiva la invitación a todas aquellas personas que quieran participar acompañándonos en este recorrido.

Fundación Amigos del Deporte y el Atletismo (F.A.D.A.)

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ELONGACIONES

ELONGACIONES

Al momento de practicar algún deporte, el calentamiento muscular previo y la relajación posterior pueden contribuir a evitar lesiones y calambres. La actividad más común en relación a esto es el estiramiento o elongación, que consiste en una serie de movimientos que se realizan para preparar los músculos para el ejercicio y para mantenerlos flexibles.

La importancia del estiramiento se debe a que representa una medida preventiva que incide no sólo en los músculos, sino también en las articulaciones del cuerpo. De esta manera, la elongación tiene fuerte influencia en el rendimiento deportivo y puede evitar lesiones.

Pero, si bien el estiramiento es una actividad que puede resultar sencilla, existen algunos detalles que debemos tener en cuenta para hacerla correctamente y no lastimarnos ocasionadas por una mala elongación.

Diferencias entre el estiramiento pre y post entrenamiento:

Los ejercicios de elongación tienen distintas funciones dependiendo de si se realizan antes del entrenamiento o después. Esto se debe a que los ejercicios de elongación previos al deporte se encargan de preparar los músculos para que reaccionen ante diversos estímulos físicos, distintos a los que hacemos a diario. Durante esa etapa, los movimientos deben ser cuidadosos para que, de a poco, el músculo vaya aumentando de temperatura y logre estar listo para un ejercicio más intenso.

Por el contrario, las actividades de elongación posteriores al entrenamiento sirven para eliminar las tensiones que se producen durante el deporte, contribuyen a una buena circulación y reducen el dolor muscular y lo prepara para su fase de regeneración y equilibra las fibras.

Estirar más de un músculo puede llevar a una lesión:

Cada vez que se procede al estiramiento de los músculos se debe tener presente que estirarlos de más puede ser perjudicial. Esto se debe a que el incremento de laxitud o relajación aumenta las posibilidades de lesiones en los ligamentos e incrementa el riesgo de separación de las articulaciones al mismo tiempo que el de dislocación.

Por esta razón, se debe saber que el tiempo recomendado para realizar cada uno de los ejercicios es de 20 a 30 segundos por músculo y la sesión completa no más de 8 o 10 minutos.  Para los ejercicios posteriores al deporte es importante evitar que el músculo se enfríe ya que podría dañarse.

A continuación repasamos los músculos que se deben elongar:

1. Gemelos: Atrasar una pierna y adelantar la cadera.
2. Sóleos: Dejando la planta pegada al suelo adelantar y flexionar las rodillas hasta notar cierta tensión en la pantorrilla.
3. Isquiotibiales: son un grupo muscular con inserciones en la pelvis y en la tibia (también en el fémur y en el peroné) que juega un papel importante en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla cuando el cuerpo se encuentra en posición de bipedestación (de pie). Es importante que mantener una ligera flexión de rodillas.
4. Peroneo lateral: Aproximar una pierna al pecho, basculando el pie con la ayuda de las manos para inclinar la planta hacia uno.
5. Cuádriceps: No olvidar de cambiar de pierna, para acentuar el estiramiento echar la espalda hacia atrás.
6. Isquiotibiales: Como son los motores principales de la carrera hay que hacer varios ejercicios para estirarlos
7. Aductores o isquiotibiales: Avanzar el tronco adelante con las piernas separadas, sin doblar la espalda.
8. Aductores: Si no se nota tensión ayudarse con los codos empujando los muslos abajo.
9. Extensores de la cabeza: Los músculos de la nuca trabajan durante la carrera y poca gente lo estira, con este movimiento se podrán relajar.
10. Espalda: Tirar brazos y pierna en dirección opuesta para elongar la espalda todo lo que pueda.
11. Glúteo medio: Este movimiento estira el piramidal, en el centro de los glúteos.
12. Tibial anterior: Esta posición  permite elongar la musculatura de la parte anterior de la pierna, el tibial anterior.
13. Psoas Iliaco: Es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo y se acorta con facilidad en los corredores y este acortamiento puede originar dolores lumbares. En este ejercicio se debe sentir tensión en la parte de atrás alta del muslo atrasado.
14. Ingles: Sentarse en cuclillas sin que los talones se peguen del suelo.
15. Flexores de la mano: Con los dedos mirando hacia las rodillas elongar la musculatura del antebrazo responsable de la tensión de la mano.
16. Pectorales: Con el peso del cuerpo llevar un brazo atrás y recordar cambiar de lado después.
17. Hombros: Estirar los brazos arriba, con las manos enlazadas.
18. Triceps: Llevar atrás y abajo el codo usando como ayuda el brazo contrario.

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Entrenamiento en Cuestas

Entrenamiento en Cuestas

Nuestro plan de entrenamientos en FADA incluye entre otros aspectos una sesión semanal de entrenamiento en cuestas (subidas)

Beneficios de  las cuestas

Las cuestas sirven principalmente para mejorar la potencia en las piernas, como cualidad básica en la que se sustentan la velocidad de traslación y la resistencia.

Permiten aumentar la eficacia de cada zancada y ayudan a prevenir lesiones.

Ayudan a fortalecer  los grupos musculares propulsores y sus correspondientes. Cuando realizamos cuestas cortas ( hasta 60 mts a una alta intensidad) causan gran acidosis muscular, por lo que es necesario, para repetir una nueva cuesta aumentar la recuperación.

 La mejora en  la potencia muscular que podemos obtener con el entrenamiento en cuestas debe ser muy progresiva. Esta es la razón por la cual indicamos a los grupos que se inician que solamente "suban" la cuesta sin tratar de hacerlo rápidamente. El hecho de subir una cuesta ya nos está aumentando la intensidad de la carrera de manera muy significativa.

El desarrollo muscular que obtenemos con el entrenamiento en cuestas nos permite progresivamente, correr a mayores ritmos en terreno llano.

Mejorar las marcas

Muchos atletas se preguntan si siguen vigentes las cuestas. ¿Serán útiles como tipo de entrenamiento o significan un aporte importante para los corredores de fondo? Las cuestas son la parte del entrenamiento que más rápido ofrece sus progresos, son una parte básica y fundamental para aquellos corredores que entrenan regularmente y con la ambición de mejorar sus marcas. Pero también es muy importante para correr mejor y con más facilidad.

Las cuestas se encuadran dentro de los entrenamientos fraccionados. Dependiendo de la longitud de las mismas, si son más largas, se trabaja la potencia aeróbica y si son más cortas y con mayor inclinación, la potencia anaeróbica.

Podemos afirmar que todo programa de entrenamiento debería incluir un entrenamiento de cuestas adaptado al nivel de cada corredor.

Para corredores

Sirven para aumentar  de manera específica a la fuerza del tren inferior de un corredor, pues correr en un terreno con pendiente positiva fortalece la musculatura de las piernas y desarrollo la potencia muscular.

El entrenamiento en cuestas al desarrollar la fuerza muscular del tren inferior nos permite el doble efecto de estar entrenando la carrera propiamente dicha aumentando el componente de fuerza aplicada que necesitamos para propulsarnos a mayor ritmo de carrera.

En la subidas también se trabajan varios grupos musculares, de manera más intensa que en entrenamientos en terreno plano. Se recomienda como técnica básica, no aumentar la longitud de paso en las cuestas, sino por el contrario, realizar una zancada circular buscando una cadencia de pisada óptima. Los entrenamientos que se hacen en las subidas son exigentes "duros" pero  se “transfiere” al trabajo en el plano de manera muy efectiva.

(Fuente: Archivos Web  y aportes del Prof. Fernando Marrón)

Fotos: F.A.D.A.

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Entrenamiento en Parejas

ENTRENAMIENTO QUINTA MAU 19-10-2015

El grupo realizó el lunes pasado un entrenamiento que comenzó con precalentamiento como siempre. Posteriormente se hicieron ejercicios en pareja para luego continuar con series de diagonales más mil metros y elongaciones al final de los mismos.

Todo esto con la característica principal del grupo: la buena predisposición, la energía positiva, el concepto de grupo y la mirada atenta del entrenador. Se puede entrenar disfrutando de esta manera!

Fotos: FADA

(Hacer click en la imagen para ver album de fotos)

ENTRENAMIENTO EN LA QUINTA - 22 de octubre de 2015

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