Entrenamiento en Cuestas
Nuestro plan de entrenamientos en FADA incluye entre otros aspectos una sesión semanal de entrenamiento en cuestas (subidas)
Beneficios de las cuestas
Las cuestas sirven principalmente para mejorar la potencia en las piernas, como cualidad básica en la que se sustentan la velocidad de traslación y la resistencia.
Permiten aumentar la eficacia de cada zancada y ayudan a prevenir lesiones.
Ayudan a fortalecer los grupos musculares propulsores y sus correspondientes. Cuando realizamos cuestas cortas ( hasta 60 mts a una alta intensidad) causan gran acidosis muscular, por lo que es necesario, para repetir una nueva cuesta aumentar la recuperación.
La mejora en la potencia muscular que podemos obtener con el entrenamiento en cuestas debe ser muy progresiva. Esta es la razón por la cual indicamos a los grupos que se inician que solamente "suban" la cuesta sin tratar de hacerlo rápidamente. El hecho de subir una cuesta ya nos está aumentando la intensidad de la carrera de manera muy significativa.
El desarrollo muscular que obtenemos con el entrenamiento en cuestas nos permite progresivamente, correr a mayores ritmos en terreno llano.
Mejorar las marcas
Muchos atletas se preguntan si siguen vigentes las cuestas. ¿Serán útiles como tipo de entrenamiento o significan un aporte importante para los corredores de fondo? Las cuestas son la parte del entrenamiento que más rápido ofrece sus progresos, son una parte básica y fundamental para aquellos corredores que entrenan regularmente y con la ambición de mejorar sus marcas. Pero también es muy importante para correr mejor y con más facilidad.
Las cuestas se encuadran dentro de los entrenamientos fraccionados. Dependiendo de la longitud de las mismas, si son más largas, se trabaja la potencia aeróbica y si son más cortas y con mayor inclinación, la potencia anaeróbica.
Podemos afirmar que todo programa de entrenamiento debería incluir un entrenamiento de cuestas adaptado al nivel de cada corredor.
Para corredores
Sirven para aumentar de manera específica a la fuerza del tren inferior de un corredor, pues correr en un terreno con pendiente positiva fortalece la musculatura de las piernas y desarrollo la potencia muscular.
El entrenamiento en cuestas al desarrollar la fuerza muscular del tren inferior nos permite el doble efecto de estar entrenando la carrera propiamente dicha aumentando el componente de fuerza aplicada que necesitamos para propulsarnos a mayor ritmo de carrera.
En la subidas también se trabajan varios grupos musculares, de manera más intensa que en entrenamientos en terreno plano. Se recomienda como técnica básica, no aumentar la longitud de paso en las cuestas, sino por el contrario, realizar una zancada circular buscando una cadencia de pisada óptima. Los entrenamientos que se hacen en las subidas son exigentes "duros" pero se “transfiere” al trabajo en el plano de manera muy efectiva.
(Fuente: Archivos Web y aportes del Prof. Fernando Marrón)
Fotos: F.A.D.A.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
