ELONGACIONES
Al momento de practicar algún deporte, el calentamiento muscular previo y la relajación posterior pueden contribuir a evitar lesiones y calambres. La actividad más común en relación a esto es el estiramiento o elongación, que consiste en una serie de movimientos que se realizan para preparar los músculos para el ejercicio y para mantenerlos flexibles.
La importancia del estiramiento se debe a que representa una medida preventiva que incide no sólo en los músculos, sino también en las articulaciones del cuerpo. De esta manera, la elongación tiene fuerte influencia en el rendimiento deportivo y puede evitar lesiones.
Pero, si bien el estiramiento es una actividad que puede resultar sencilla, existen algunos detalles que debemos tener en cuenta para hacerla correctamente y no lastimarnos ocasionadas por una mala elongación.
Diferencias entre el estiramiento pre y post entrenamiento:
Los ejercicios de elongación tienen distintas funciones dependiendo de si se realizan antes del entrenamiento o después. Esto se debe a que los ejercicios de elongación previos al deporte se encargan de preparar los músculos para que reaccionen ante diversos estímulos físicos, distintos a los que hacemos a diario. Durante esa etapa, los movimientos deben ser cuidadosos para que, de a poco, el músculo vaya aumentando de temperatura y logre estar listo para un ejercicio más intenso.
Por el contrario, las actividades de elongación posteriores al entrenamiento sirven para eliminar las tensiones que se producen durante el deporte, contribuyen a una buena circulación y reducen el dolor muscular y lo prepara para su fase de regeneración y equilibra las fibras.
Estirar más de un músculo puede llevar a una lesión:
Cada vez que se procede al estiramiento de los músculos se debe tener presente que estirarlos de más puede ser perjudicial. Esto se debe a que el incremento de laxitud o relajación aumenta las posibilidades de lesiones en los ligamentos e incrementa el riesgo de separación de las articulaciones al mismo tiempo que el de dislocación.
Por esta razón, se debe saber que el tiempo recomendado para realizar cada uno de los ejercicios es de 20 a 30 segundos por músculo y la sesión completa no más de 8 o 10 minutos. Para los ejercicios posteriores al deporte es importante evitar que el músculo se enfríe ya que podría dañarse.
A continuación repasamos los músculos que se deben elongar:
- Gemelos: Atrasar una pierna y adelantar la cadera.
- Sóleos: Dejando la planta pegada al suelo adelantar y flexionar las rodillas hasta notar cierta tensión en la pantorrilla.
- Isquiotibiales: son un grupo muscular con inserciones en la pelvis y en la tibia (también en el fémur y en el peroné) que juega un papel importante en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla cuando el cuerpo se encuentra en posición de bipedestación (de pie). Es importante que mantener una ligera flexión de rodillas.
- Peroneo lateral: Aproximar una pierna al pecho, basculando el pie con la ayuda de las manos para inclinar la planta hacia uno.
- Cuádriceps: No olvidar de cambiar de pierna, para acentuar el estiramiento echar la espalda hacia atrás.
- Isquiotibiales: Como son los motores principales de la carrera hay que hacer varios ejercicios para estirarlos
- Aductores o isquiotibiales: Avanzar el tronco adelante con las piernas separadas, sin doblar la espalda.
- Aductores: Si no se nota tensión ayudarse con los codos empujando los muslos abajo.
- Extensores de la cabeza: Los músculos de la nuca trabajan durante la carrera y poca gente lo estira, con este movimiento se podrán relajar.
- Espalda: Tirar brazos y pierna en dirección opuesta para elongar la espalda todo lo que pueda.
- Glúteo medio: Este movimiento estira el piramidal, en el centro de los glúteos.
- Tibial anterior: Esta posición permite elongar la musculatura de la parte anterior de la pierna, el tibial anterior.
- Psoas Iliaco: Es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo y se acorta con facilidad en los corredores y este acortamiento puede originar dolores lumbares. En este ejercicio se debe sentir tensión en la parte de atrás alta del muslo atrasado.
- Ingles: Sentarse en cuclillas sin que los talones se peguen del suelo.
- Flexores de la mano: Con los dedos mirando hacia las rodillas elongar la musculatura del antebrazo responsable de la tensión de la mano.
- Pectorales: Con el peso del cuerpo llevar un brazo atrás y recordar cambiar de lado después.
- Hombros: Estirar los brazos arriba, con las manos enlazadas.
- Triceps: Llevar atrás y abajo el codo usando como ayuda el brazo contrario.
